Vind jij het moeilijk om in tijden van corona lekker ecologisch te koken? Geen nood! Leentje Speybroeck, onze Velt-kok, geeft je tips en recepten om, met de hulp van een slimme voorraadkast en een portie creativiteit, te blijven genieten van heerlijke groentegerechten.


Wie mij een beetje kent, weet dat ik een echte peulvruchtenliefhebber ben en dat is zeker niet alleen door hun mooie ogen. 

Peulvruchten zijn...

Dat hangt natuurlijk af van je smaak. Maar toch kun je met peulvruchten zoveel kanten uit. Bovendien zijn er zoveel soorten dat je wel echt van slechte wil moet zijn om deze rakkers geen kans te geven. Een stoofpotje met bonen is niet te vergelijken met een kikkererwtenhumus wat weer niet te vergelijken is met een linzenburger. Geef het dus niet te snel op als je eerste ervaring geen succes was. Er is veel meer mogelijk dan je zelfs maar durft te dromen.

...gezond

Peulvruchten zijn vezelrijke eiwitbommetjes. Ideale kost dus voor flexitariërs, vegetariërs en vegans. Bovendien bevatten ze heel wat vitamines en mineralen zoals calcium en ijzer en werken ze cholesterolverlagend. Genoeg redenen dus om ze regelmatig op je bord te zwieren. 

...betaalbaar

Als je je stukje vlees regelmatig vervangt door een portie peulvruchten zal niet alleen je lijf en het milieu maar ook je portemonnee je dankbaar zijn. Gekookte peulvruchten (in blik, brik of glas) zijn dan nog eens twee tot drie keer duurder dan gedroogde. Een warm pleidooi dus om met gedroogde peulvruchten aan de slag te gaan. Tijdsgebrek steekt hier vaak stokken in de wielen. Dat is daarentegen nergens voor nodig want je kunt je zelf gekookte peulvruchten gemakkelijk invriezen en een portie ontdooien op het moment dat je die nodig hebt.

Laat ons alvast beginnen met bonen. Deze werkwijze kun je trouwens ook voor kikkererwten gebruiken. Groene linzen kun je een paar uur weken, maar in principe is dat niet echt nodig. Rode linzen week je niet. Deze zijn immers al gepeld en hebben een heel korte gaartijd. Je kunt ze zelfs gewoon direct toevoegen aan een stoofpot of soep zonder ze vooraf te koken.  


Bonen voor vier personen: het echte werk

  • Spoel je bonen voor je ze te week zet grondig met koud water. Gedroogde peulvruchten bevatten vaak kleine steentjes. Dompel ze onder in een kom ruim water. De steentjes zullen komen bovendrijven. Je kunt ze er nu makkelijk afscheppen. 
  • Zet je bonen  8 à 12 uur te week in een liter koud water. Je mag de bonen op het aanrecht laten staan (dus bij kamertemperatuur). Bonen weken doe je om de kooktijd te beperken en de bonen een heerlijke beet te geven. Daarbij is het beter voor de vertering. Het weken en spoelen van de bonen zorgt er ook voor dat de meeste anti-nutriënten (licht giftige stoffen die rauwe peulvruchten beschermen tegen aantasting zoals vraat van kleine beestjes) worden weggespoeld.
  • Spoel de bonen grondig en breng ze aan de kook in twee liter koud water, 1 el zout, twee blaadjes laurier en een takje tijm. Ik voeg ook steeds een vel kombu, een halve eetlepel venkelzaad en een halve eetlepel komijnzaad toe om de verteerbaarheid van de bonen te verbeteren. Dat is geen must als je geen gevoelige darmen hebt, maar voor mij is het een zegen. Over de toevoeging van zout aan het kookwater zijn de meningen verdeeld, maar ik ondervind zelf geen nadelen. Ze nemen meer smaak op en barsten niet zo snel. 
  • Kook de peulvruchten gedurende minimum een uur in een klassieke kookpot of een half uur in de snelkoker. Laat ze een half uurtje nawellen en spoel ze nadien onder koud water. Je peulvruchten zijn nu klaar voor gebruik voor tal van gerechten zoals stoofpotjes, slaatjes, burgers, gebak of spreads. 
  • Je kunt een grotere portie bonen koken en in kleine porties invriezen om later te gebruiken. Zo maak je in een wip onderstaande snelle chili uit de voorraadkast. Je hoeft de bonen zelfs niet vooraf te ontdooien. Handig toch?

 

Supersnelle chili uit de voorraadkast

Ingrediënten (voor vier)

2 uien
2 wortels

2 tenen look
300 g gekookte rode bonen (uit de diepvries?)
100 g tomatenpuree
1 tl curcuma
1 tl komijnpoeder
2 kruidnagels
1 el worcestersaus
1 tl chilipoeder
1 el paprikapoeder
2 blaadjes laurier
2 takjes tijm
1 liter groentebouillon (1 el/blokje bouillon opgelost in 1 l kokend water)
20 g donkere chocolade
1 glas rode wijn
peper en zout
olijfolie

Versnipper de ui en de look. Snijd de wortels in blokjes.

Stoof de ui met de look, paprikapoeder, curcuma, laurier, tijm, komijn, kruidnagels en chili tot ze lekker gebakken zijn. Voeg wortels toe en blus met worcestersaus en rode wijn. Roerbak een paar minuten. Voeg tomatenpuree, chocolade en een glas van de bouillon toe. Roerbak even en laat een paar minuten pruttelen. Voeg de rest van de bouillon toe en laat op een zacht vuur verder pruttelen tot de wortels gaar zijn. Voeg de rode bonen toe en laat nog tien minuten pruttelen tot de saus zacht en zoet wordt. Smaak af met peper en zout.

Snijd of breek de polenta in grove stukken en bak die in een pan met olijfolie tot ze goudbruin worden. Draai na een paar minuten de stukken eens om.

Serveer met rijst, polenta, couscous of een stuk brood. Heerlijk met een yoghurtlooksausje en een handje rucola of verse koriander.

Je mag de wortel gerust vervangen door een andere groente. Of je kunt natuurlijk ook extra groenten toevoegen. Klassiekers zijn paprika, selder, courgette, aubergine en mais, maar dat zijn echte zomergroenten. Probeer die in de lente  eens te vervangen door koolrabi, raapjes, prei of bloemkool en in de winter door knolselder, pastinaak, pompoen of boerenkool. Er bestaan geen regels voor een lekker gerecht! 


Vragen? Stuur een mailtje naar [email protected].

 

Improvisatiekoken

Op zoek naar meer tips?

In ons boek Kook het seizoen vind je nog veel meer kooktips!

 Te koop in de webshop voor 32,50 euro (27 euro ledenprijs).

Meer publicaties over duurzaam en ecologisch koken? Neem een kijkje in onze webshop.